Rotlichttherapie morgens oder abends? Der beste Zeitpunkt erklärt

Du stehst vor deinem Rotlichtpanel – aber wann ist eigentlich der richtige Zeitpunkt für die Anwendung? Morgens, damit du energiegeladen in den Tag startest? Oder abends, um nach einem langen Tag zu entspannen? Diese Frage stellen sich viele Einsteiger, und die Antwort ist überraschend nuanciert: Der optimale Zeitpunkt hängt von deinen Zielen ab. Dieser Guide zeigt dir, warum das so ist – und welcher Zeitpunkt für dich konkret am besten passt.

Die schnelle Antwort: Es kommt auf dein Ziel an

Morgens: Energie, Fokus, Stimmung, Unterstützung des Biorhythmus Abends: Regeneration, Entspannung, Schlafqualität, Muskelregeneration

Wenn du dir nicht sicher bist, welchen Zeitpunkt du wählen sollst, ist die beste Antwort: Wähle den, den du dauerhaft einhalten kannst. Konsistenz schlägt jeden vermeintlich perfekten Zeitpunkt. Mehr dazu weiter unten.

Zuerst aber der wissenschaftliche Hintergrund, der erklärt, warum Zeitpunkt und Lichtwirkung überhaupt zusammenhängen.

Warum Licht und Tageszeit biologisch zusammengehören

Dein Körper ist auf Licht programmiert. Seit Jahrmillionen hat sich der menschliche Organismus nach dem natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne gerichtet. Das Ergebnis: ein ausgeklügeltes internes Zeitmesssystem, der sogenannte zirkadiane Rhythmus – eine innere Uhr, die nahezu jede biologische Funktion steuert.

Wissenschaftlicher Hintergrund: Der zirkadiane Rhythmus wird im Hypothalamus durch den Nucleus suprachiasmaticus (SCN) koordiniert. Lichtreize, die über die Augen aufgenommen werden, sind der primäre Zeitgeber – aber auch Licht auf der Haut kann biologische Prozesse beeinflussen, wie Forschung zu Photobiomodulation zeigt.

Entscheidend für das Timing der Rotlichttherapie sind zwei Hormone:

• Cortisol: Das "Wachmacher-Hormon" erreicht seinen natürlichen Höhepunkt kurz nach dem Aufwachen (Cortisol Awakening Response, CAR). Es gibt dir Energie, Fokus und Motivation.
• Melatonin: Das "Schlafhormon" steigt abends an, wenn es dunkel wird, und signalisiert dem Körper, sich auf Schlaf vorzubereiten.

Rotlichttherapie interagiert mit diesen Hormonsystemen – und genau hier liegt der Schlüssel zur richtigen Timing-Entscheidung.

Rotlichttherapie am Morgen: Energie und Aktivierung

Morgens befindet sich dein Körper in einem natürlichen Aktivierungsmodus. Der Cortisolspiegel steigt, die Körpertemperatur erhöht sich langsam, der Stoffwechsel kommt auf Touren. Rotlichttherapie in diesem Zeitfenster kann diesen Prozess aktiv unterstützen.

Was passiert bei morgendlicher Rotlichttherapie?

Unterstützung der Cortisol Awakening Response: Licht – auch rotes und nahinfrarotes Licht – stimuliert mitochondriale Prozesse in den Zellen. Studien legen nahe, dass Photobiomodulation die Energieproduktion (ATP-Synthese) in den Zellen anregt. Morgens, wenn der Körper ohnehin auf Aktivierung eingestellt ist, kann dieser Effekt besonders spürbar sein.

Stimmungsaufhellung und mentale Klarheit: Viele Anwender berichten von einem ähnlichen Effekt wie nach einem Morgenlauf – gesteigerte Wachheit, bessere Laune, mehr Fokus. Dies lässt sich zumindest teilweise mit der mitochondrialen Aktivierung und der Ausschüttung von Neurotransmittern erklären.

Unterstützung des Biorhythmus: Licht am Morgen ist der stärkste Signal-Input für die innere Uhr. Während natürliches Sonnenlicht hier die erste Wahl bleibt, gibt es Hinweise, dass auch Rotlicht den zirkadianen Rhythmus positiv unterstützen kann – ohne die stimulierenden Effekte von blauem Licht, das Cortisol und Wachheit über den Tag hinaus erhöht.

Studie: Shinhmar et al. (2020) veröffentlichten im "The Journals of Gerontology" eine Studie, in der 670-nm-Rotlicht die Mitochondrienfunktion in Netzhautzellen verbesserte. Die Forscher stellten fest, dass die Wirkung am Morgen signifikant stärker war als am Nachmittag – ein Hinweis auf die Relevanz des Zeitpunkts auch auf zellulärer Ebene.

Wer profitiert besonders von der Morgenanwendung?

• Menschen, die morgens müde in den Tag starten und Kaffee als "Starter" brauchen
• Wer an saisonaler Stimmungsschwankung oder Winterblues leidet
• Personen mit Bürojobs, die kaum natürliches Morgenlicht bekommen
• Anwender, die Rotlichttherapie mit einer Morgenroutine kombinieren wollen (Meditation, Stretching, Journaling)

Rotlichttherapie am Abend: Regeneration und Schlaf

Abends dreht sich im Körper alles um Erholung. Der Cortisolspiegel sinkt, Melatonin steigt, und das parasympathische Nervensystem übernimmt – der Körper wechselt vom "Leistungs-" in den "Reparatur-Modus". Rotlichttherapie fügt sich hier nahtlos ein.

Was passiert bei abendlicher Rotlichttherapie?

Tiefe Muskelregeneration: Rotes und nahinfrarotes Licht (besonders 850 nm) dringt tief ins Gewebe ein und fördert die Reparatur von Mikroschäden in Muskelfasern. Abends, wenn der Körper ohnehin auf Regeneration eingestellt ist, arbeiten diese Prozesse synergetisch zusammen.

Entspannung des Nervensystems: Warmes, rotes Licht hat eine beruhigende Wirkung. Anders als blaues LED-Licht oder Bildschirmlicht unterdrückt es die Melatoninproduktion nicht. Das Abendambiente einer Rotlichttherapie-Sitzung – ruhig, warm, ohne stimulierende Blauanteile – unterstützt den Übergang in die Entspannung.

Verbesserung der Schlafqualität: Das ist ein oft unterschätzter Vorteil der abendlichen Rotlichttherapie.

Studie: Zhao et al. (2012) untersuchten in einer randomisierten kontrollierten Studie den Effekt von Rotlichttherapie auf die Schlafqualität bei Basketballspielerinnen. Die Gruppe mit abendlicher Rotlichttherapie zeigte signifikant verbesserte Schlafqualität und höhere Melatoninwerte im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Autoren schlossen daraus, dass rotes Licht abends die natürliche Melatoninsynthese unterstützen kann.

Reduzierung von Entzündungsmarkern: Intensive körperliche Aktivität oder Stress hinterlassen entzündliche Prozesse im Körper. Abendliche Rotlichttherapie kann helfen, diese Entzündungskaskaden zu modulieren und die nächtliche Regeneration zu beschleunigen.

Wer profitiert besonders von der Abendanwendung?

• Sportler und aktive Menschen, die nach dem Training regenerieren wollen
• Personen mit Schlafproblemen oder unruhigem Schlaf
• Menschen in stressreichen Phasen, die abends schwer abschalten können
• Anwender, die Rotlichttherapie zur Hautpflege nutzen – die Zellregeneration läuft nachts auf Hochtouren

Vergleich: Morgen vs. Abend auf einen Blick

Verschiedene Ziele – verschiedene Zeitpunkte

Hier sind konkrete Empfehlungen für die häufigsten Anwendungsfälle:

Ziel: Mehr Energie und Fokus am Tag

Empfehlung: Morgens, 15–30 Minuten nach dem Aufwachen

Nutze das Panel direkt nach dem Aufstehen, bevor du Kaffee trinkst. Kombiniere es mit ruhigem Sitzen, Lesen oder leichtem Stretching. Die mitochondriale Aktivierung am Morgen kann über den ganzen Tag nachwirken.

Ziel: Sportliche Regeneration

Empfehlung: Direkt nach dem Training oder abends

Wenn du abends trainierst: Nutze das Panel nach dem Training, bevor du duschst. Wenn du morgens trainierst: Eine abendliche Sitzung vor dem Schlafen unterstützt die nächtliche Regenerationsphase optimal. Mehr zur Sitzungsdauer beim Sport findest du im Guide Wie lange Rotlichttherapie pro Sitzung?.

Ziel: Besserer Schlaf

Empfehlung: 30–60 Minuten vor dem Schlafen

Erstelle eine feste Abendroutine: Panel anmachen, Bildschirme aus, ruhige Musik oder Podcast. Rotes Licht signalisiert dem Körper "Abend" ohne Blaulichtanteile, die die innere Uhr stören würden. Dieser Zeitpunkt ist ideal für Menschen, die abends von Bildschirmen nicht loskommen.

Ziel: Hautpflege und Anti-Aging

Empfehlung: Abends, nach der Reinigung

Abends läuft die Zellregeneration auf Hochtouren. Reinige deine Haut, trage keine Cremes auf (die können die Lichtdurchdringung beeinflussen), dann Rotlichttherapie für 10–15 Minuten. Danach deine üblichen Pflegeroutine. Achte dabei auf den richtigen Abstand zum Rotlichtpanel für Gesichtsanwendungen.

Ziel: Stimmungsaufhellung im Winter

Empfehlung: Morgens, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen

Dieser Anwendungsfall ist dem klassischen Lichttherapie-Ansatz am ähnlichsten. Morgens, wenn es draußen noch dunkel ist, gibt rotes und nahinfrarotes Licht dem Körper ein "Tages-Signal". Kombiniere es mit hellem Umgebungslicht für maximale Wirkung.

Die wichtigste Regel: Konsistenz schlägt Timing

Hier kommt der ehrlichste Teil dieses Guides: Welcher Zeitpunkt du wählst, ist weniger wichtig als die Tatsache, dass du ihn konsequent einhältst.

Die meisten positiven Effekte der Rotlichttherapie sind kumulativ. Sie bauen sich über Wochen und Monate auf. Eine Studie von Ferraresi et al. (2016) zur Photobiomodulation bei Muskelkraft zeigte, dass die signifikanten Effekte erst nach regelmäßiger Anwendung über mehrere Wochen messbar wurden.

Das bedeutet: Eine Abendanwendung, die du fünfmal pro Woche durchziehst, ist besser als eine "perfekte" Morgenanwendung, die du dreimal vergisst.

Drei Fragen helfen dir, deinen Zeitpunkt zu finden:

1. Wann hast du am meisten Zeit ohne Unterbrechungen? – Das ist oft der beste Zeitpunkt.
2. An welchen Zeitpunkt lässt sich die Therapie am leichtesten ankoppeln? – Morgenroutine, Post-Workout, Abendroutine?
3. Was ist dein Hauptziel? – Energie oder Regeneration?

Kann ich morgens und abends anwenden?

Ja – doppelte tägliche Sitzungen sind möglich und werden von manchen Hochleistungssportlern und Biohackern praktiziert. Dabei gilt: Gesamtdosis beachten. Wenn du zweimal täglich anwendest, reduziere die Sitzungsdauer jeder Einheit entsprechend.

Eine einfache Faustregel: Wenn du normalerweise 15 Minuten pro Sitzung machst, kannst du bei zwei Sitzungen jeweils 8–10 Minuten anwenden. Die Gesamtdosis bleibt damit im therapeutischen Bereich, ohne das Risiko einer Überdosierung. Mehr zu optimalen Sitzungszeiten erklärt der Artikel Wie lange Rotlichttherapie pro Sitzung?.

Beginne jedoch mit einmal täglich und beobachte, wie dein Körper reagiert – besonders wenn du neu in der Rotlichttherapie bist.

Fazit: Dein Zeitplan für Rotlichttherapie

Die Frage "morgens oder abends" hat keine einzig richtige Antwort – aber sie hat eine klare Logik:

Wähle morgens, wenn du...

• mehr Energie und Fokus im Alltag willst
• deinen Biorhythmus unterstützen möchtest
• im Winter mit Stimmungstiefs kämpfst

Wähle abends, wenn du...

• besser schlafen möchtest
• nach Sport schneller regenerieren willst
• abends abschalten und entspannen möchtest
• Rotlichttherapie zur Hautpflege nutzt

Und immer gilt: Konsistenz ist wichtiger als der perfekte Zeitpunkt. Dein bester Zeitpunkt ist der, den du Woche für Woche zuverlässig einhalten kannst.

Starte mit dem Zeitpunkt, der sich natürlichsten in deinen Alltag einfügt – und passe ihn an, wenn du merkst, dass ein anderer Zeitpunkt bessere Ergebnisse bringt. Dein Körper wird dir mit der Zeit signalisieren, wann er am meisten von der Therapie profitiert.